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viernes, 16 de diciembre de 2016

La gran guerra contra los cántabros

Mediante este artículo voy a tratar de esquematizar lo más claro posible la guerra que libró Roma contra los cántabros. Esta guerra se libró también contra los ástures, pero me voy a centrar más en los cántabros. Lo primero que hay que decir es que se desarrolló durante los años 29 al 19 a.C. Es decir, tiene un total de 10 años.

Los datos, los hechos y la historia

Las fuentes para saber qué pasó vienen principalmente de los propios romanos. Eso hace que la realidad de los hechos tenga un tinte prorromano como es obvio. También existen fuentes arqueológicas que cada vez son más importantes debido a los avances científicos, estudios de la toponimia, la etnología comparada, la epigrafía y otras maneras indirectas de estudiar lo que pasó que utilizan los historiadores. No es de extrañar que existan muchos datos contradictorios y confusos. Uno de los principales historiadores es Tito Livio, cuya obra se perdió. Muchos de los autores se basan en la obra perdida de Tito Livio, como por ejemplo: Estrabón, Pomponio Mela, Cayo Plinio Segundo, Cayo Silio Itálico, Lucio Anneo Floro (muy importante), Flavio Arriano, Dión Casio o Paulo Orosio.

Así podemos concluir que los datos que hoy tenemos muestran muchas lagunas y que son muy parciales e inconclusos. Esto se acentúa cuando estudiamos cómo era y qué hacía el pueblo cántabro ya que ellos no escribían y no existen registros escritos de su historia. Por contra, el mundo romano ha sido estudiado exhaustivamente y conocemos al detalle la mayoría de las particularidades de su historia.

Además, cuando te pones a leer libros de historia sobre este tema, los historiadores en general para no pillarse los dedos son ultraconservadores, es decir, tienden a decir más bien poco y de forma bastante escueta y hermética para no jugarse su prestigio como historiadores (algo que les preocupa mucho). No te explican para que lo entiendas si no que por ejemplo, hacen larguisimas disertaciones sobre Toponimia. Por ejemplo, Schulten escribe como diez páginas solo hablando de donde sale el nombre de Segisamo. Total una disertación muy aburrida de si Segisamo viene de esto o de los otro o si está aquí o allí, para al final quedarte más o menos igual.

En conclusión, pensé que la historia antigua contada por los historiadores iba a ser más interesante y me ha parecido un ladrillo importante.

Antecedentes de la Guerra
César Augusto


El 2 de septiembre de 31 a.C. la flota romana de Octaviano, mandada por su legado, amigo y futuro yerno Agripa, derrotó a las escuadras coaligadas de su rival Marco Antonio y de su amante y esposa Cleopatra VII de Egipto en la batalla de Actium.

Once meses después, Octaviano ocupaba Alejandría. Terminaban así las guerras civiles romanas del siglo I a.C. dando paso a un periodo de paz interna en el mundo romano.

El 16 de enero de 27 a.C. el senado de Roma confería oficialmente a Octaviano el poder total junto con el título de Augusto, pasando a ser conocido como Emperador César Augusto. Augusto se propuso alcanzar unas fronteras seguras para sus dominios lo que incluía la sumisión de las zonas fronterizas no dominadas. Tal era el caso de los últimos territorios no sometidos en la Península Ibérica: las zonas norteñas que ocupaban los cántabros y ástures. Estamos hablando de cientos de kilómetros sembrados de tribus guerreras dispuestas a luchar hasta las últimas consecuencias.

Etapas de la guerra

Se pueden distinguir tres etapas. La primera corresponde a los años 29 - 27 a.C. en donde se frena el expansionismo del pueblo cántabro. La segunda sería la gran guerra propiamente dicha con la intervención de Augusto e iría del 26 al 25 a.C. La tercera etapa se corresponde con varias sublevaciones cántabras y las sucesivas represiones salvajes que transcurren durante los años 24, 22 y 19 a.C.

Para complicar más las cosas comentaré que ya antes del 29 a.C. ya se habían dado diferentes campañas que no habían terminado de resolver el problema. Esto sucede entre los años 39 y 29 a.C. de la mano de Norbano Flaco y Claudio Pulcro, entre otros.

Además, tampoco en el año 19 a.C se termina la guerra de forma definitiva (aunque casi). En los años 16 y 13 a.C. hubo los últimos levantamientos cántabros que el mismo Augusto se ocupó de mitigar. Aunque históricamente ya no tienen relevancia, nos muestran la pesadilla que fue esta guerra interminable.

Contingente romano

A finales del año 27 a.C. Augusto se trasladó a Tarraco y desde allí fue concentrando hasta un total de ocho legiones con las correspondientes unidades auxiliares. Esto hace un total aproximado de unos 65.000 hombres. Un ejército muy potente para la época, lo que indica que Augusto no esperaba que derrotar a los cántabros y ástures fuera nada fácil.

Las legiones que participaron en la guerra fueron las siguientes: la I Augusta, la II Augusta, la IV Macedónica, la V Alaudae, la VI Macedónica, la X Gémina, la IX Macedónica y la XX Valeria Victrix.

Cronología de la guerra

Lo primero que hay que decir es que la cronología de la guerra no es fácil de esquematizar. En parte porque las fuentes primarias y los análisis de los historiadores suelen ser confusas y en muchas ocasiones contradictorias. Sin ánimo de ser exhaustivo, propongo aquí un esquema de ocho pasos cronológicos.

I. año 29 a.C. La rebelión: los guerreros de los pueblos del norte de Hispania, cántabros, ástures y vacceos, se rebelan contra Roma. El general Tito Statilio Tauro acaba con ellos. Se puede considerar la primera campaña importante en las guerras cántabras. Se cree que es la Legio I la que participa en estos combates. Los romanos se apoderaron de Asturica (Astorga), capital de los astures, donde se estableció una potente guarnición romana como vanguardia para futuras ofensivas. El ataque se lanzó desde la línea del río Durius. El punto concreto desde donde partieron las tropas pudo haber sido Albocela.

II. año 28 a.C. Victoria de Calvisio Sabino: El próconsul Calvisio Sabino venció a cántabros y astures. Este año los nativos bajaron de sus reductos y atacaron allá donde pudieron, hasta que lograron desestabilizar el frente. Sabino se limitó a contener la ofensiva devolviendo el golpe siempre que pudo sin que los romanos se atrevieran a lanzar un ataque sobre las montañas.

III. año 27 a.C. Agrupación de tropas: Augusto se traslada a Tarraco (capital de Citerior) en donde comienza a agrupar su contingente de tropas. Forma un gran ejército compuesto de ocho legiones y unos 65.000 hombres que se va agrupando al norte del Durius.

Augusto da la orden de ir concentrando primero seis legiones, luego siete y finalmente hasta ocho legiones provenientes de diversas partes del Imperio. Las legiones se van concentrando el norte del río Durius y son las siguientes:

  • Legio I Augusta
  • Legio II Augusta
  • Legio IV Macedónica
  • Legio V Alaudae
  • Legio VI Macedónica
  • Legio X Gémina
  • Legio IX Macedónica
  • Legio XX
Cada legio tendría un total de 4.500 hombres más los auxiliares. 

IV. año 26 a.C. Maniobra envolvente: Augusto se traslada a la ciudad turmoga de Segisamo junto con sus dos hijos adoptivos Tiberio y Marcelo y desde allí inicia una maniobra envolvente. Lo hace durante la primavera del año 26 a. de C. Augusto ha tenido experiencia en zonas montañosas, en concreto, en los años 35-34 a. de C. había dirigido junto a Agripa operaciones contra los montañeses ilirios en los Balcanes. César también había realizado este tipo de "maniobras envolventes" en el año 53 a. de C para devastar el boscoso territorio de los eburones de las Ardenas. Por lo tanto, podemos afirmar que era una maniobra bastante empleada por los romanos para atacar zonas de difícil acceso. Se atacaba desde varias posiciones y además se destruía las cosechas, los poblados y se mataba al ganado. Vamos, toda una carnicería.
Mapa de operaciones en alta calidad

Forma tres columnas con la intención de encerrar todo el territorio enemigo y arrasar con cosechas y poblados. Pronto se le complican las cosas y los cántabros inician una campaña de guerra de guerrillas. Atacan los convoyes de abastecimiento que llegan de Aquitania (con trigo principalmente) y además se habla de una plaga de ratas. Muchos romanos caen enfermos por el frío y las duras condiciones.

Augusto se pone enfermo por el estrés y las preocupaciones constantes y se interrumpen los ataques. Se dice que tiene una enfermedad hepática y la mayoría de los historiadores no lo reflejan como un "tipo duro", si no más bien como un hombre bastante delicado de salud y con constantes achaques. Además, le ha caído un rayo a uno de sus esclavos. Según Adolf Schulten, aquí participaron sobretodo las legiones IV, VI y X. Pero aquí hay una contradicción entre los historiadores, ya que Julio Rodríguez González, en su obra La resistencia hispana contra Roma, indica que las legiones que se enfrentarían a los cántabros eran las I, II y IV, mientras que las que se enfrentaron a los astures fueron las V, VI y X.
Maniobra envolvente desde Segisamo

En Segisamo está la Legio IV Macedónica probablemente situado junto al río Brulles. El camino de penetración central sería el siguiente: Amaia, Juliobriga, Aracillum, y Portus Blendium.

Considerando la guerra total contra Astures también, hay tres escenarios que partieron desde Bracara, Asturica y Segisamo. Desde Segisamo salen tres columnas. Una es la columna oriental que va por el Pisuerga o río Pisoraca. Las legiones avanzan por por Amaia, Juliobriga, Aracillum y finalmente Portus Blendium. Aracilum es atacada por Norte y por Sur. Por el Norte será atacada por la Legio que desembarca en PortusVictoriae, mientras que en Portus Blendium desembarcan naves de aprovisionamiento para las tropas.

La segunda es la columna central que va por el curso del río Valdavia y desde allí avanzarían por el alto valle del río Tamarica y luego el valle del Liébana y terminar en Montes Vindius (actual Picos de Europa). Habría una tercera columna más al oeste que terminaría en el valle del Astura y luego también a los picos de Europa.
Maniobra envolvente


V. año 25 a.C. Campaña de Antistio: las tropas romanas encabezadas por el legado Cayo Antistio Veto reinician su acometida contra los cántabros. Los cántabros están confiados por la resistencia presentada hasta entonces y cometen el error de un enfrentamiento abierto que pierden estrepitosamente y huyen a Monte Vindius. Allí son perseguidos y sitiados. Se toman ciudades como Aracilum en la batalla de Aracillum. Como el avance militar no es concluyente, Augusto ordena a la flota preparada en Aquitania (Francia) que desembarque por la retaguardia en Portus Blendium o en Portus Victoriae Iuliobrigensum probablemente es la Legio IX.

Las tres columnas ya han llegado hasta el mar cantábrico y la Legio IX desembarca en Portus Victoriae y se completa la operación contra los cántabros.

Empieza la explotación de minas. Se ofrece una recompensa por Coroccota de 200.000 sestercios que Augusto había ofrecido por su cabeza. Los cántabros tienen que pagar unos tributos a cambio de que Roma parase las operaciones militares.

Durante el invierno de este año, Augusto regresa a Cantabria. Hay una plaga de ratas. Ordena a los cántabros y ástures a bajar de los montes e instalarse en las llanuras. En las explotaciones mineras se utiliza mano de obra indígena como esclavos.

VI. año 24 a.C. Regreso de Augusto a Roma: Augusto regresa a Roma para celebrar los triunfos conseguidos. Ordena el cierre del templo de Jano, acto que proclama la paficicación e todo el Imperio Romano. Se funda Emérita Augusta para los veteranos de las legiones que participaron en las guerras cántabras.

Pero lejos de estar terminado, el conflicto continúa. Los cántabros y los ástures. como muestra de colaboración ofrecieron productos al ejército romano como pago de tributos. La tropa que envía Lucio Aemilio cae en una emboscada y son fulminados. En respuesta, Roma saquea campos, incendia ciudades y mutila a los apresados. Se atacan con éxito varios castros cántabros que la arqueología poco a poco va descrubriendo y a los cántabros enemigos se les amputa las manos.

Aquí hay un periodo de dos años de paz. Pero la presión del gobernador Carisio de la Vlterior sobre los astures hace que estos se subleven y los cántabros se suman a la sublevación.

VII. año 22 a.C. Se agudizan los enfrentamientos: Hay nuevas sublevaciones y el gobernador Cayo Funio consigue vencer a los astures y cántabros reduciéndoles a la esclavitud. Muchos cántabros se suicidan antes de ser apresados. A pesar de todo sigue habiendo revueltas.

El nuevo legado Cayo Furnio lidera las legiones I, II, IV y IX. Aquí transcurre la mítica batalla del Monte Medulio en donde se excavó un foso de 15 millas romanas, unos 23 kilómetros. Muchos cántabros se suicidaron ante la desesperación de ser apresados y la falta de agua y alimentos.

Aquí hablaré un poco de Cayo Furnio. Este legado en principio parecía ser poco experto en este tipo de guerras y los cántabros parece que se dieorn cuenta de ello. Los cántabros coordinados con los astures decidieron sublevarse contra el nuevo legado. Pero Cayo Furnio demostró ser una cosa y parecer justo todo lo contrario. Con gran pericia derrotó en seguida a sus adversarios y no solo eso, si no que fue al socorro de Caristio.

Tanto Furnio como Carisio persiguen a los indígenas hasta matarlos a casi todos o hacerlos prisioneros. Muchos de ellos son enviados como esclavos a la Gallia.

VIII. 19 a.C. Final de la Guerra con Agrippa: Los esclavos se rebelan y asesinan a cuchillo a sus amos. Los cántabros parecen mucho más coordinados de lo que se pensaban los romanos ya que vuelven a presentar batalla. Augusto está harto de esta guerra que más parece una pesadilla que una guerra.

Augusto decide enviar a su más prestigioso general: Marco Vipsanio Agrippa. Agrippa se une a Publio Silio Nerva, el legado consular de la tarraconense. Agrippa se encuentra con numerosas dificultades. Tiene que controlar algunos intentos de amotinamiento dentro de sus tropas por la desmoralización. El ejército romano está ya cansado de tanta lucha e incluso empiezan a desarollar un temor supersticioso hacia los cántabros. Es un momento delicado e incómodo para los generales al mando ya que hay conatos de rebeldía entre las tropas.

Los rebeldes siguen mostrando una potente resistencia. Es aquí cuando la Legio I fue derrotada por los cántabros y pierde su águila, lo que supone un enorme deshonor para el ejército romano y personalmente para Agripa. Agripa pasa entonces a tomar medidas drásticas muy feroces. Realiza exterminios, mutilaciones, arrasa poblados y cosechas y consigue así pacificar la zona dando fin a la guerra.

Me interesan tus comentarios. Por favor deja un comentario.

martes, 30 de agosto de 2016

Publicar un libro con Punto Rojo, Lulú y Bubok

En esta entrada voy a comentar brevemente mi experiencia a la hora de publicar con tres editoriales. Punto Rojo, Lulú y Bubok. Tres editoriales del ámbito de la autopublicación (en la cual dicho sea de paso cada vez creo menos).

En esta entrada me voy a centrar en describir y analizar cómo funciona la editorial "Punto Rojo". Acabo de firmar un contrato para editar mi libro "Kippy, the fascinating little skunk". El contrato lo firmé el 4 de enero.

No voy a extenderme mucho. El precio de la edición y la calidad de la misma son buenas y en general han sido eficientes y han realizado las entregas en el tiempo acordado.
La autopublicación cada vez vale menos la pena. 

Pero... ha habido importantes fallos en dos temas. El primero es en la distribución. Aunque afirman que van a distribuir el libro por las principales librerías de España, no queda claro que lo hayan hecho y no queda claro que el libro haya ni siquiera llegado a los puntos de venta. A lo sumo puede que lo hayan enviado a un "racimo" de distribuidores y que nadie se hace responsable de dónde está el libro.

Por supuesto tampoco se puede "pedir" el libro en las librerías. Hablo de por ejemplo en la casa del libro, punto en el que afirman que estará el libro.

Tampoco ha sido muy eficiente en cuanto a la promoción. No te ayudan nada. Una nota de prensa que solo ponen en su página de facebook y poco más. Así que olvidaros que os ayuden a conocer vuestra obra.

En cuanto a la presentación del libro. No te ayudan nada como lo hagas fuera de librería. Si lo haces en una librería (yo no lo hice) la librería se queda con la mayor parte de la venta de tus libros y francamente no sé si compensa ya que entonces seguro que pierdes dinero. Una trampa al final que no merece la pena.

En relación a la atención al cliente pues una gran decepción. Llamas a los números que ponen en su página web y nadie contesta. Esto es algo que cada vez hacen más este tipo de empresas: te reciben con gran entusiasmo para que te hagas cliente, pero una vez que eres cliente y has pagado pasas a formar parte de la lista de cosas que no tienen ninguna prioridad y directamente pasan de ti. Me he pasado días llamando y nadie contesta y cuando digo días, lo digo literalmente con lo que la decepción es máxima.

Por estos motivos desaconsejo completamente publicar con esta editorial si tu objetivo es promocionar y vender tu obra. Si quieres una copia de la misma para uso personal o para regalar a familiares y amigos también te saldrá caro. Es mejor que contactes con una imprenta tu mismo/a o que utilices a Bubok por ejemplo, aunque son caros.

Publicar con Lulú

Ya lo probé hace unos años y ahora he vuelto a usarla para imprimirme un libro. En principio, parecía genial ya que una novela de casi 400 páginas me sale por unos 5 euros y otros 5 euros por el transporte... por menos de 10 euros tienes una copia impresa en casa de tu novela.

Hasta ahí todo perfecto... pero...

El día 9 de agosto hice la compra y a día de hoy no lo he recibido y han pasado 21 días naturales. En su página afirman que lo recibirás mucho antes. Así que... mal empezamos....

De momento tampoco puedo recomendar Lulú por lo desastrosa de su gestión eviando el libro. El servicio de atención al cliente es INEXISTENTE. Nadie te atiende y nadie te contesta... solo robots... en fin lo desaconsejo encarecidamente.

Actualización: el libro al final ha aparecido el día 31 de agosto. En total 22 días naturales. Algo más de lo acordado. La página advierte que se imprime en 3 a 5 días naturales. El envío económico cuesta 4,99 Euros y aseguran que te lo entregan en de 3 a 7 días laborables. Sumando tendríamos un total de 12 días laborables que si sumamos otros 3 festivos y domingos, por sumar por arriba (suponiendo que en Francia diera la casualidad de haber fiestas), tendríamos un total de 15 días. En resumen, ha tardado una semana más de lo previsto.

Publicar con Bubok

Mi experiencia de varios años con esta editorial también es negativa. Precios muy caros. Nulo interés porque el escritor saque adelante su obra y énfasis en cobrarte el mayor número posible de servicios que es de lo que viven.

Así que tampoco lo aconsejo. Ya que no vas a vender mucho y sí te vas a gastar mucho dinero en sus servicios. Nunca te creas que utilizando trucos o servicios de editoriales de autopublicación vas a lograr colocar tu obra. No por ser un experto en marketing vas a vender más.

Casi todas esas promesas suelen ser falsas.

¿Qué hacer?

Mi recomendación tras muchos años luchando por publicar y sacar mis libros es una muy sencilla:

Humildad y paciencia.

Como escritor céntrate en hacer una obra maestra. Lo mejor que puedas. Yo recomiendo si quieres sacar tu libro amazon. Ya escribí un extenso artículo sobre cómo publicar en amazon. Pero lo mejor es seguir prefeccionando tu obra y centrarse en:

1. Premios literarios.

2. Escribir mejor tu obra





martes, 9 de agosto de 2016

Los 20 mandamientos de la dieta ideal

¿Cuáles son los principios básicos de alimentación que me pueden permitir gozar de salud, tener un vientre plano y estar en un peso ideal? ¿Sabías que la grasa acumulada es perjudicial para la salud? La mayoría hemos oído hablar de numerosas "dietas milagro" u consejos para adelgazar.. ¿Son estos correctos? ¿Por qué las dietas fracasan?
Es verdad que uno o una decide, pero
los hábitos alimenticios en general no
ayudan a mantener la salud y el peso

En este post voy a enumerar una serie de principios básicos que te permitirán ir progresivamente eliminando la grasa acumulada y mejorar tu salud y tu figura. Algunos consejos son obvios pero los enumero para recordarlos, además no porque sea obvio significa que sea fácil cumplirlo.

Si quieres ver estos principios en un bonito vídeo que te motivará pulsa aquí y subscríbete a mi canal.

Los principios en forma de reglas forman un todo y algunos se complementan e incluso están aparentemente duplicados, pero es esencial que los leas todos ya que si por ejemplo te digo que disminuyas las grasas saturadas más adelante te digo que debes hacer ejercicio físico.

Todo lo que indico en esta página está basado en conocimientos científicos y mi experiencia personal. No afirmo en ningún momento estar en posesión de la verdad ni mucho menos con un tema tan complejo como es la nutrición tan llena de falsos mitos, así que dejo los comentarios abiertos para recibir críticas. Como la ciencia progresa y hace nuevos descubrimientos, deben siempre tomarse todas estas cosas con cierto relativismo. No hay verdades absolutas y sí hipótesis que ponemos en contraste una y otra vez. De esa forma se configura el conocimiento. Aquí dejo un libro sobre nutrición no demasiado complejo e ideal para empezar a leer sobre el tema. Es evidente que si queremos saber más tendremos que leer revistas científicas especializadas como por ejemplo The Journal of Nutrition. o Advances in nutrition o Nutrición Clínica en Medicina. También os dejo un link a la Guía alimenticia que establece el Departamento de Sanidad de los Estados Unidos y que se llama Dietary Guidelines for Americans.

Bueno, ¿tienes ganas de cuidarte? ¡Pues empecemos ya!

1. Eliminar la comida basura

La comida basura del tipo hamburguesas de Mac Donalds o Burger King, snacks, chocolatinas industriales, pizzas y similares se caracterizan por ser muy atrayentes en cuanto a sabor hasta el punto de ser adictivas, es comida barata, tiene un exceso de calorías, un exceso de grasas saturadas y azúcares y una ausencia de vitaminas y minerales.
Un menú Big Mac sobrepasa ya las 1000 calorías y tiene
exceso de grasas saturadas y azúcares. 

La comida basura es todavía peor si la ingerimos por la noche al cenar. Por lo tanto, aquí la regla es fácil: vamos a evitar tomar comida basura o disminuirla al máximo ya veremos cómo. Para hacernos una idea, un menú BigMac formado por hamburguesa, paratas y cocacola, tiene más de 1000 calorías. A poco que añadamos, alguna fritura de pollo y un helado de postre, estaremos sobrepasando las 1000 calorías y añadiendo más azúcares y grasas.

También en esta categoría trataría de evitar las bebidas energéticas por lo fácil que es tomar en exceso. También trato de evitar las bebidas azucaradas como la coca cola, fanta, etc. O al menos consumirlas con moderación o irlas quitando progresivamente si estás en adicción. Os dejo aquí un artículo sobre el tema. Ya hay una campaña desde hace tiempo de prohibir "voluntariamente" las bebidas azucaradas (mal llamados refrescos) de los campus de las Universidades americanas para evitar la obesidad y otros problemas de salud.
Una lata como esta tiene 27 g de azúcar
unas 4 o 5 cucharadas

Obviamente, Coca-cola y las grandes multinacionales van a financiar estudios que digan lo contrario. Que beber bebidas azucaradas (ellos las llaman carbohidratadas que suena mejor) es beneficioso para la salud. Mira este artículo y opina si quieres.

2. Disminuir la ingesta de: azúcar, bollería industrial, alimentos procesados y grasas saturadas.

Nuestra alimentación está basada en muchas pequeñas decisiones que vamos tomando todos los días. Un buen hábito es no comprar alimentos que sepamos que no son del todo buenos ya que si los tenemos en casa los acabaremos comiendo.

Contenido medio de azúcar
Todo lo que incluya un exceso de azúcares como la mayoría de las bebidas gaseosas, coca cola, batidos azucarados, fanta, sprite, etc, la bollería industrial, donuts, cruasants, bizcochos industriales, etc y alimentos precocinados y procesados o enlatados, incluso cuando las etiquetas nos digan que son para adelgazar o que son bajos en calorías, no los compraremos. También hay que evitar el uso de envases perjudiciales. Un ejemplo de esto es el caso del Bisfenol A.

Evitaremos el exceso de consumo de grasas saturadas como los embutidos o determinados quesos extragrasos ya que la concentración de calorías es mayor. Si se consumen grasas saturadas ( lo cual es inevitable dada su abundancia por todas partes), lo que haremos es tratar de no darnos atracones.
Etiqueta de coca cola. Las grandes
multinacionales siempre van a pagar
estudios que digan que lo suyo es sano. 

Si has leído hasta aquí, mucho ánimo porque seguro que tendrás la sensación de que no se puede comer nada ya que estamos rodeados de comida que en general no es saludable. Esto no es del todo cierto, existen miles de alimentos saludables pero que por desgracia, la industria no se ha molestado en publicitar tanto.

Consejo: evita el consumo excesivo de azúcares, uno de los grandes males de la alimentación actual. Además los productos muchas veces no incluyen en su etiquetado la palabra "azúcar", así que muchos productos tienen azúcar, pero esta es invisible porque no sabemos que lo tienen. Hay otros nombres que los fabricantes utilizan como: malta de cebada, jarabe de arroz integral, jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, zumo de fruta, galactosa, glucosa, zumo de uva concentrado, lactosa, maltodextrina, jarabe de arce, melaza, jugo de caña orgánico, sorgo, sacarosa, turbinado.

3. Disminuir el consumo de grasas saturadas

Posibles ejemplos de alimentos con grasas saturadas
y además muchos de ellos procesados
Si bien es cierto que los nuevos estudios no han encontrado relación entre la ingesta de grasas saturadas y determinadas cardiopatías (como se creía antes), hay que ser precavido y seguir con las recomendaciones anteriores.

En general, deberás de reducir el consumo de grasas saturadas pero sin quitarlas de la dieta. Las grasas aportan 9 calorías por gramo en comparación con las 4 calorías por gramo de los carbohidratos o de las proteínas. Las grasas pueden dividirse en saturadas e insaturadas. Las grasas insaturadas son los aceites y se han considerado beneficiosas para el organismo.

Disminuiremos entonces el consumo de productos que contengan grasas saturadas: lácteos como leche entera, yogur, mantequilla, helados, chocolates, aceite de coco, aceite de palma, fritos y muchos productos de repostería.

En general consumiremos de forma moderada los productos lácteos que no sean desnatados o semidesnatados. Por curiosidad echar un vistazo al documental "Super size me".

4. Eliminar por completo las grasas trans
La mayoría de los snacks industriales son altos
en grasas trans lo peor para la salud

Hay un tipo de grasa que se denomina grasas trans y que es cuando un aceite se endurece mediante hidrogenación. Sirven para ampliar la vida útil de los alimentos y se encuentran en margarinas, bollería industrial, galletas, snacks, etc. Elevan el colesterol malo y tienen influencia en la depresión.

Hay que evitarlas a toda costa. Aquí no hay dudas de estudios científicos. En muchos países las empiezan a prohibir pero la industria alimentaria se resiste a quitarlas demostrando una vez más lo que les importa la salud de los ciudadanos.

Aquí te dejo una lista de todas las cosas que contienen grasas trans y te aviso no te deprimas porque es tela. Cuando ves esto de das cuenta de lo inhumana y salvaje que se ha vuelto la industria alimentaria que obviamente sólo le importa los beneficios económicos y que ya te aviso: te van a intentar engañar haciéndote creer que lo insano es sano. ¡Así que mucho ojo con lo que compras a partir de ahora!

Consejo: Pincha aquí para ver el vídeo de motivación sobre estos principios y compártelo con tus amigos en las redes sociales.

5. Potenciar el consumo de Omega 3

Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos esenciales que el organismo no puede producir y los necesita. Es decir, son necesarios para la salud y por tanto beneficiosos. Se encuentran de forma natural en alimentos como el pescado (salmón, las sardinas o el atún), el marisco, los frutos secos y las verduras de hoja. El atún en lata tiene omega 3 al igual que las semillas de Chía o las nueces, el aceite de linaza, el arenque, los boquerones, las ostras o la mostaza amarilla.
Añadir a nuestras ensaladas semillas de chía por su
alto contenido en omega 3

Cuando te hagas una ensalada incluye siempre algo de omega 3. El omega 3 se ha demostrado que ayuda a combatir el colesterol, la artritis, el asma, el trastorno por déficit de atención e hiperactividad, el Alzheimer y la Depresión.

En su libro "Parenting children with ADHD" (La crianza de niños con síndrome de déficit de atención e hiperactividad) aconseja en su página 32 consumir proteínas como el pescado, carne o nueces por la mañana para la producción de dopamina.

Hay también omega 6 que también es esencial pero la proporción debe ser menor. Es decir hay que consumir mucho mas omega 3 que omega 6. El omega 6 está en la mayonesa, en las margarinas, en muchos aceites vegetales (¡Cuidado con los fritos!) y en la piel de pollo. Se trata de limitar su consumo.

6. Cenar preferentemente proteína, fruta y verdura

Es bastante sensato que en la cena incluyamos algo de proteína, alguna verdura (sopa, puré o ensalada o salteado) y fruta. En la cena se pueden incluir grasas insaturadas e incluso carbohidratos ya que ahora hay consenso en que los carbohidratos no son causa de obesidad. Otro mito tirado por los suelos.

En realidad para mantener la línea y tener por ejemplo un vientre plano sin michelines, lo que más cuenta al final es comer saludable, hacer ejercicio y que la ingesta de calorías sea inferior a el gasto de calorías. La diferencia debe ser moderada, en torno a un 10 o 20%, nunca más, ya que estaremos en deprivación de alimentos seguro y eso sí que es malo. Aquí un vídeo sobre cómo calcular las calorías diarias de Patricia.

Intentar no cenar mucho ni poco antes de dormir es de sentido común. Tampoco pasa nada si hacemos una cena de vez en cuando muy ligera, en cualquier caso, es la comida más indicada para ello.

7. Potenciar el consumo de frutas y verduras

Aquí la regla es muy fácil. Si un alimento se deteriora significa que es muy saludable. Por el contrario, si un alimento no se deteriora significa que es muy poco o nada saludable (con algunas excepciones). Los alimentos naturales de toda la vida son los mejores para el cuerpo y dentro de esa categoría tenemos las frutas y verduras.
Tres raciones de frutas y dos de verduras al día
es lo que recomiendan, aunque en la práctica es
difícil de llevar a cabo. Incorpora siempre que puedas
algo de fruta en todas las comidas. 

Todos los días hay que consumir frutas y verduras que tienen múltiples beneficios: no contienen grasas, tienen mucho agua, es una fuente de vitaminas y minerales que necesitamos para que el cuerpo funcione bien, son fuente de fibra, tienen antioxidantes y se pueden incluir en cualquier comida.

Igualmente trataremos de consumir comida que sea lo más fresca posible siempre que podamos ya que muchas de las propiedades de los alimentos se van perdiendo a medida que pasa el tiempo desde su recolección.

Una forma atractiva de consumir verdura en verano es mediante el gazpacho que es delicioso y muy refrescante, aunque a veces no muy digestivo. Una manera de consumir fruta es mediante batidos. Los licuados de fruta no son tan aconsejables ya que aumentan mucho el índice glucémico. La combinación de ciertas hortalizas y verduras poseen efectos muy positivos para la prevención de enfermedades. Tal es el caso de por ejemplo el tomate y la zanahoria, combinación de licopeno con caroteno para prevenir el cáncer de próstata y así un largo etcétera.

Consejo: cuando comas fruta olvídate de las calorías. Disfruta de la fruta y busca quedarte saciado y comerla despacio. Siempre puedes poner trozos de fruta en un bol de cereales en el desayuno o en un batido por la tarde.



8. Comer de forma variada y en cantidades moderadas

Evitar los atracones y comer de todo. La mayoría, por no decir todos los nutricionistas, recomiendan comer de todo y de forma variada, de esta forma cubrimos seguro todas las necesidades del cuerpo.

No está claro que número de comidas sea el mejor y es posible que no haya una respuesta definitiva a eso y dependa más de preferencias y hábitos. Un buen hábito para mí es hacer tres comidas al día y 2 snacks. Las tres comidas es parte de nuestra cultura y los snacks podrían hacerse como un tentempié por la mañana y otro en la merienda que tiene bastante sentido y es cómodo. En cualquier caso, si uno tiene hambre puedes hacer un snack extra. Pasar hambre no es malo pero puedes correr el riesgo de descontrolarte y pegarte un atracón de comida basura o de lo que pilles.

Consejo: trata de tener alimentos saludables para hacer un snack, desde tostadas ligeras de arroz y trigo sarraceno (Soria natural), galletitas delikatess (las encuentras en mercadona) wasa, o bien gazpacho, yogur desnatado, cualquier fruta, peanut butter. La clave es tener a mano alimentos saludables que te sacien y evitar el atracón de porquerías (patatas fritas de bolsa, doritos, chucherías, dulces, zumos azucarados, chocolatinas industriales, galletas, bollos, etc).
Siempre tener a mano alimentos que nos sacien y que
no sean perjudiciales para picar como un snack.

A medida que vayas cogiendo el hábito verás que vas controlando más y más. Una parte importante de comer bien es tomar pequeñas decisiones día a día en cada momento hasta que eso se convierta en un hábito. La fuerza de voluntad y tus emociones juegan un papel esencial.

Los snacks pueden ser batidos de fruta con algo de grasa como por ejemplo mantequilla de cacahuete o pasta de almendra (siempre naturales y sin azúcar). Otra posible opción es una pieza de fruta, por ejemplo ahora en verano unas rodajas de sandía y piña. Y otra opción muy inteligente es una combinación de proteínas, fibras y vitaminas y minerales.

Consejo: come todas las semanas varios platos de legumbres.

9. Beber agua

Un buen objetivo para limpiar el organismo y que este funcione correctamente es beber aproximadamente unos 8 vasos de agua al día. El agua la podemos beber también por medio de infusiones como el té verde, la menta o bien a través de zumos de frutas.

Si haces ejercicio físico más intenso necesitarás hidratarte más como es lógico. Como siempre las cantidades son subjetivas y dependerá de tu peso y de tu gasto y en qué tipo de clima vivas.

Consejo: ¡No te obsesiones con beber agua! Existe una corriente de gente que vive obsesionada con el hecho de estar bebiendo agua a todas horas lo cual puede ser igualmente nocivo para el organismo. El ser humano lleva millones de años sobreviviendo sin la necesidad imperante de beber un sorbo de agua cada tres minutos como hacen algunos. Como siempre: sentido común y escucha a tu cuerpo.

10. Hacer ejercicio a diario

Para mí este es un punto clave. Mis preferencias son las siguientes: trabajar una combinación de flexibilidad, resistencia, potencia y fondo. Recuerda que si quieres lucir buen tipo no existen milagros. Es un trabajo lento y progresivo. ¡Hacen falta meses para ver resultados! Y mucho cuidado con las obsesiones de cuerpos perfectos que te pueden llevar a hacer tonterías como tomar anabolizantes. Te dejo un artículo sobre el tema.

Yoga
El cuerpo necesita el ejercicio físico como el agua y si tuviéramos que inventarnos una pastilla antienvejecimiento, esta sería el ejercicio físico ya que tiene beneficios físicos y psicológicos evidentes. En flexibilidad hacemos cosas tipo yoga, estiramientos, pilates. Una buena flexibilidad (por desgracia mi espinita ya que no soy nada flexible) sienta muy bien al cuerpo y ayuda a evitar lesiones, además de que prepara al cuerpo para el ejercicio.

Cuantos más años tengas más flexibilidad se debe de trabajar y más calentamiento hay que hacer antes de empezar un ejercicio, aunque no seas nada flexible. La mayoría de gente que tiene vídeos de fitness en you tube ni siquiera hablan del calentamiento y empiezan a mandarte hacer series muy fuertes desde el principio. Para mí eso es completamente perjudicial y sometes a tu corazón a un esfuerzo brutal que no compensa.
Hacer bici con regularidad es algo indispensable o
otro ejercicio aeróbico, algo que en muchos gyms
tienden a eliminar. Yo siempre prefiero el ejercicio
de bajo impacto que el muy intenso.

Todos los días a ser posible (y si no varias veces por semana) hay que hacer ejercicio aeróbico de bajo impacto, puede ser correr, bicicleta, nadar, caminar o incluso (si puedes) caminar por montaña subiendo pendientes que es de lo mejor para el corazón. Hoy la moda es tratar de evitar el ejercicio aeróbico ya que resulta tedioso y quita tiempo y la moda se centra en hacer resistencia ya que quemas más calorías. Para mí es un error ya que sometes al cuerpo a una intensidad excesiva que solo la gente muy joven pueden soportar. La resistencia se debe de practicar cuando el cuerpo ya tiene una base y una preparación que la mayor parte de la gente con vidas muy sedentarias no tiene.

Por último, la potencia sería el entrenamiento en pesas que a mí particularmente me gusta pero hecho en combinación con los otros tres (flexibilidad, fondo y resistencia). Las pesas te permiten ganar masa muscular lo que contribuye a quemar más calorías y verte mejor. A menudo resistencia se confunde con fondo. Por ejemplo, se trabaja la resistencia cuando el músculo quema y tenemos que vencer una fatiga, por ejemplo al subir con intensidad una pendiente en una bicicleta o al hacer un sprint o simplemente al hacer sentadillas cuando el músculo empieza a quemar. En la mayoría de rutinas que utilizas tu propio peso y que puedes hacer en casa estás trabajando la resistencia, pero recuerda que tienes que salir de tu zona de comfort y el esfuerzo requerido normalmente supone sufrimiento. Hay que sufrir me temo.
Alimentación saludable y ejercicio físico.

En cualquier caso, nunca te olvides que llegar a tener un cuerpo muy bien definido y con el adecuado volumen muscular requiere mucha paciencia, largos entrenamientos y un control de la dieta muy estricto. Es como aprobar una oposición. Hay que trabajar mucho tiempo aunque dependerá de las metas individuales de cada uno. La buena noticia es que el cuerpo es muy agradecido y en seguida se notan cambios positivos cuando comes bien y haces ejercicio.

Otra parte importante del ejercicio físico es la calistenia. El ejercicio calisténico combina coordinación, inteligencia y movimiento. Hay muchas formas de hacerlo como por ejemplo baile, zumba, artes marciales, en realidad muchos deportes, etc. Combina fondo y resistencia y a la vez coordinación y es más divertido porque suele hacerse en grupo.

Consejo: cuidado con los vídeos de fitness y rutinas en youtube porque muchos de ellos están hechos para dar mucha caña, en general, para gente en rangos de edad de 18 a 30 y en muy buena forma física que pretenden desarrollar musculatura rápido. Deja aquí una muestra de una rutina de "bajo impacto para principiantes por si quieres probar y sacar conclusiones". Empieza siempre poco a poco, despacio y dejando que tu cuerpo exprese sensaciones.

Aquí os dejo un vídeo de Sergio Peinado que habla sobre las transformaciones físicas milagrosas que nos venden por internet. Su canal me parece muy recomendable para diseñar tus rutinas. La clave como indica es la perseverancia y basta con hacer 2 días de cardio y 3 de ejercicios con pesas or ejemplo para empezar a notar resultados poco a poco.

La ausencia de ejercicio físico es uno de los grandes males en la sociedad hoy en día por el tipo de vida que llevamos con mucha tendencia al sedentarismo.

La actividad física en todas sus variantes reporta beneficios para la salud tal y como es reflejado en numerosísimos estudios médicos. The Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP) ofrece una serie de recomendaciones en relación para el ejercicio físico. Destacaré la siguiente:
  • Para incrementar los beneficios sobre la salud se recomienda realizar actividad aeróbica durante 300 minutos a la semana (5 horas) de intensidad moderada. Si se supera esta cantidad se ganan beneficios para la salud. 
  • Los adultos deberán hacer actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o alta que involucren a grandes grupos musculares durante al menos 2 o más días a la semana para obtener beneficios sobre la salud. 
Pincha aquí para ver el vídeo de motivación y alimentación y subscríbete a mi canal.

11. Incorpora productos saludables a tu despensa

Piensa que todo lo que compres en el super tarde o temprano acabará en tu estómago. Así que, ¿por qué no comprar una serie de productos saludables que normalmente no tendríamos en casa y que son muy beneficiosos?

Tomar una o dos cucharadas como snack
resulta muy saciador y el cacahuete tiene
muchísimos nutrientes
He elaborado la siguiente lista en base a mis preferencias y te la pongo como ejemplo: arándanos, crema de cacahuete o peanut butter natural, crema de almendra, quinoa, leche de coco, chocolate 70%, copos de avena, kamut, caballa, nueces, semillas de chía, latas de atún natural.

La crema de cacahuete (peanut butter) para que sea buena la tendrás que comprar en herbolario ya que la de los super suele tener azúcares añadidos y conservantes que estropean sus propiedades beneficiosas. Yo suelo comprar crema de cacahuetes de cultivo ecológico controlado Monki. Tomar una o dos cucharadas antes de hacer deporte es estupendo, beneficioso en salud y saciante. Pero hay que tener cuidado en no descontrolarse.

Consejo: muchos de estos alimentos los podemos mezclar en un batido de frutas o los podemos poner en ensaladas o como guarnición de carnes y pescados o añadidos a unas legumbres.

12. Hacer una comida trampa o "cheat meal"

Una vez a la semana o incluso dos veces, te puedes dar permiso y comer lo que te de la gana en la cantidad que te de la gana y bueno, con un cierto límite razonable claro está. Aquí os dejo un artículo sobre los beneficios de la comida trampa.

Uno de los problemas a la hora de mantener unos hábitos saludables en la comida son las constantes tentaciones de comer cosas muy ricas pero poco saludables o que engordan mucho. Sea lo que sea, el realizar una o dos comidas trampas te alivia esta presión. Ahora bien, yo difiero en cómo se plantea esta comida en la mayoría de los especialistas en fitness en los siguientes puntos:

a) Si sigues todos los principios que te estoy dando aquí, pronto descubres una cosa. Se puede comer sano y además comer mucho y disfrutar de la comida. Si además haces deporte, puedes comer bastante ya que tu gasto calórico es alto y al final lo que importa principalmente es el balance de calorías lo que hace que elimines la grasa que te sobra.
Una amiga tuya celebra su cumple en el ribs.
¡Desde luego que no te vas a llevar un tupper!

b) Si les das demasiada importancia a la comida trampa o la esperas con un exceso de ansiedad es que probablemente estás comiendo mal o no te has conseguido organizar para hacerte platos sabrosos y sanos. Con el tiempo si comes bien, es muy posible que no necesites hacer comida trampa para nada.

c) La comida trampa cobra mucho sentido en la vida social y en los compromisos. Muchas veces nos vamos a ver en situaciones en donde se hace inevitable cenar esa pizza o comer de forma poco saludable pero muy rica, cuando salimos, estamos con amigos o en determinados actos sociales. Yo utilizaría la comida trampa para este tipo de situaciones y no tanto como una "recompensa" ya que le estás dando a tu cerebro un mensaje equivocado: comer sano y bien es una tortura y no debe ser así.

Consejo: cuando salgas de cañas o de copas come algo antes de salir. Puedes también hacerte un batido de frutas con crema de almendra y arándanos y plátano. Saldrás alimentado y saciado y luego tu tentación de picotear será menor.

13. Tomar decisiones correctas

Comer bien, de forma saludable y conlleva tomar muchas decisiones. Una sencilla es saber que todo lo que compras en el super al final te lo comes. Es así de simple, con lo que si evitas comprar porquerías y haces una compra saludable te evitarás tentaciones.

El postre en los restaurantes es uno de las mayores
tentaciones sobretodo si eres golosa/o
Otro momento crítico es cuando estás en un restaurante o comiendo fuera y tienes que decidir qué comer. Aquí haremos lo mismo, trataremos de elegir un plato que en cantidad y calidad sea saludable y obviamente eso a veces será difícil por el uso de salsas y condimentos que no vamos a tener bajo control. Una opción fácil es pedir una ensalada sin aliñar y a parte pedir aceite, vinagre y sal para aliñarla nosotros.

Casi siempre hay una opción saludable o bastante saludable cuando comemos fuera. Recuerda que tan importante es comer bien como comer la cantidad adecuada con lo que evitaremos los atracones.

Consejo: un momento crítico es el postre. Aquí la tentación puede ser muy grande especialmente si los otros comensales piden cosas muy apetecibles. Un posible truco podría ser compartir el postre con varios o bien pedir una infusión de menta como sustituto. También podemos elegir lo que consideremos más saludable y con menor número de calorías. Recuerda que siempre tienes opciones.

14. Evitar la deprivación

Evitar la deprivación significa no dejar de comer. Mucha gente en un ansia por adelgazar rápido dejan de comer drásticamente o empiezan a saltarse comidas. Esto no se debe de hacer bajo ningún concepto ya que no es beneficioso para la salud y puedes poner en peligro tu salud.

Lo normal es que si evitas comer te entren ataques de hambre agudos y luego comas lo que pilles y en plan atracón con lo que hay un efecto rebote. Tu cuerpo te va a pedir comida de forma muy intensa y es muy difícil ir en contra el instinto más básico de supervivencia con lo que al final todo el mundo cae e ingiere un superávit de calorías.
A veces comemos para compensar un mal golpe emocional,
una ruptura o una pérdida. Entonces debes de hacerte la
pregunta: ¿Comer me hace feliz? (la respuesta al final)

La clave es siempre seguir comiendo, no saltarse las comidas, comer en abundancia, pero mejorar lo que comes de forma que comas productos variados y de alta calidad nutritiva. La cantidad de calorías que comes será un poco inferior a las que gastas y con esto empiezas a quitarte grasa, pero recuerda que es un proceso lento y progresivo. Tarda normalmente unos 6 meses en obtener resultados significativos sin matarse en el gimnasio.

Si se hace más deporte, y si se hace bien, los resultados aparecerán antes. En general, puede haber diferentes tipos de objetivos: perder peso (para gente muy obesa), definir abdominales, ganar músculo y definir abdominales, ganar fuerza y potencia, ganar volumen. Cada uno, con un nutricionista o un coach elegirá su objetivo.

Sobre el tema de consumir menos calorías, entrenamientos y posible estrés por deprivación o définit calórico y tema regla en mujeres, os dejo este vídeo de María de Pedro que explica su experiencia.

15. No te obsesiones demasiado con contar calorías

Tener un conocimiento general de cuántas calorías tiene un alimento por cada 100g está pasando a formar parte de la cultura general. Existen infinidad de tablas de calorías que puedes consultar en internet además de calculadoras y tablas para platos. Lo primero decir que si estás más cómodo o cómoda contando calorías ADELANTE. No estoy en contra, pero le veo algunos inconvenientes con el hecho de obsesionarse en contar calorías. En cualquier caso si, aún así, quieres contar todas las calorías que ingieres, puedes usar una aplicación bastante buena que se llama Myfitnesspal, te dejo el enlace para que te la descargues. Yo la he estado usando y con paciencia puede llegar a ser muy precisa.

Hay que pensar que muchas veces los propios científicos no se ponen de acuerdo en cuántas calorías tiene un alimento y cómo influye este en el organismo. Una caloría es una unidad de energía térmica. La energía de los alimentos se ingiere en forma de energía química y luego se convierte en energía térmica y en energía mecánica (mediante los ATP).

Dejo aquí un artículo que lo explica sin demasiados tecnicismos. Pero hay que pensar que el proceso de la digestión y el funcionamiento de las células junto con la función de las miticondrias es un proceso altamente complejo y aún sin descubrir en su totalidad. Esto hará que cometamos pequeños errores o incluso grandes a la hora de calcular calorías aunque utilices tablas y calculadoras.

Cuando comemos empezamos el proceso de la digestión. Una parte de las calorías que hemos ingerido se dedica a hacer la digestión y varía entre un 10 y un 15% del total. A esto se le conoce como el efecto térmico de los alimentos. A esto hay que añadir que cada cuerpo quema calorías de una manera diferente, unos queman más rápido y otros más despacio. Piensa que la actividad diaria normal es lo que más quema calorías. Además el cálculo de macronutrientes puede variar según cuáles sean nuestros objetivos. Lo dejo aquí explicado en este artículo.

Consejo: Mantente activa y huye como de la peste de la vida sedentaria. Si no puedes hacer deporte siempre te puedes poner calzado cómodo y dar un paseo caminando de media hora o una hora. Tu corazón te lo agradecerá.

El ser humano ha pasado millones de años sin contar calorías y ha sobrevivido. Nuestra forma natural de contar calorías es el hambre. El cuerpo te pide lo que necesitas comer mediante el hambre y la sed, Pero hay que añadir que la industria alimentaria ha dado un vuelco a este proceso natural y tu cuerpo ahora te puede pedir comer cosas que son completamente insanas como por ejemplo unos chuches o golosinas de azúcar. De ahí que es tan difícil a veces comer bien y no dejarse llevar por los dulces y comidas basura.

Consejo: reduce la cantidad de las raciones pero no la variedad de las mismas. Es bueno que sepas más o menos cuántas calorías hay en una ración de un plato pero no debes de obsesionarte con el recuento ya que así no disfrutarás de la comida.

Recuerda no cuentes calorías, cuenta los nutrientes pues no es lo mismo una cosa que otra. Cien calorías de alimentos saludables no son lo mismo que 100 calorías de alimentos procesados con bajos nutrientes.

16. Comer fibra

La fibra es el material estructural de las hojas, los tallos y raíces de las plantas. Se trata de un conjunto de moléculas de azúcar que no tiene efectos sobre el azúcar en sangre.

El porridge (copos de avena) caliente con leche
semidesnatada, arándanos y frutos secos es un
desayuno ideal. La avena la tomaban los gladiadores
como base de su alimentación. 
Son hidratos de carbono complejos. Esto se debe a que las enzimas del sistema digestivo no son capaces de romper los enlaces que mantienen las moléculas unidas.

Por tanto la fibra permanece intacta hasta le final del tracto digestivo y se une a otros alimentos para evacuar las calorías al exterior del organismo.

La fibra se encuentra en: la fruta, las verduras, las legumbres, el arroz integral, el pan integral, la pasta integral, los copos de avena. En las etiquetas de los alimentos viene el porcentaje de fibra.

17. No hagas dietas milagrosas

El ansia por un cuerpo perfecto puede
conducir a cometer errores en la
alimentación. 
La mayoría de la gente que hace dietas milagrosas en un principio adelgaza porque entra en deprivación más o menos controlada. Pero esa deprivación requiere una fuerza de voluntad extraordinaria que tarde o temprano cae.

En el mejor de los casos se aguanta seis meses quizás un año ¡con muchísima fuerza de voluntad!, pero luego se vuelve a los viejos hábitos de alimentación e incluso se gana más peso por la doble decepción. No hay que hacer dietas, hay que cambiar progresivamente los hábitos de alimentación. En esto coinciden todos los expertos.

Si eres madre o padre puedes ir educando a tu hijo en cómo comer bien. Tal vez una de las cosas más importantes de su vida. Es increíble la cantidad de niños que desayunan comida basura, principalmente zumos de fruta azucarados y bollería industrial.

La ingesta alimentaria de una persona media ha aumentado en 500 calorías a lo largo de los últimos 30 años. Se comen más hidratos de carbono de los que se necesitan y la mitad de frutas y verduras de las recomendadas.

No merece la pena hacer dietas. En lugar de hacer dietas milagro que lo que hacen es meterte en deprivación y arriesgar hasta el punto de que te falte energía para funcionar o incluso que te falten nutritientes básicos para el funcionamiento de tu cuerpo. Un cuerpo bien moldeado se consigue comiendo saludablemente y haciendo ejercicio.

Consejo: En lugar de autoengañarte con dietas milagrosas come saludablemente, haz ejercicio, hidratate bien, bebe agua fría, duerme más, combate las grasas tomando fibra, camina todos los días, sube escaleras, bebe café o té y no restringas la ingesta de queso.

Lo importante es la totalidad de calorías que ingieres y recuerda que si quieres tener más músculo todo lo que crece necesita energía.

18. Elimina los azúcares añadidos

Antes hacíamos mucho más ejercicio físico y cuando
teníamos hambre comíamos fruta, dátiles o frutas
del bosque, todo ello alimentos muy nutritivos.
Seguir una alimentación en donde el 15% sean proteínas, el 35% grasas y el 50% hidratos de carbono es una autopista hacia la obesidad, la diabetes, cardiopatías y demás complicaciones patológicas que atormentan a millones de personas.

Al meter en el organismo tantos azúcares añadidos en forma de almidones simples estamos inundando de golpe el torrente sanguíneo de grandes cantidades de glucosa. Los almidones son los principales hidratos de carbono que hay en la pan, la pasta y el arroz.

El exceso de azúcar en sangre puede derivar en diabetes y en otras complicaciones para tu salud.

El hombre de las cavernas no tenía las opciones que tenemos ahora. La fruta era la versión natural de la comida rápida, cuando tenían hambre o querían hacer un snack comían fruta, dátiles o frutas del bosque (¡arándanos!). Tenían un sabor agradable y eran una fuente rica en nutrientes esenciales.

Lamentablemente el plan perfecto de la naturaleza para mantenernos sanos ha fracasado con la aparición de la industria alimentaria. Ahora la gente cuando tiene un pico de hambre se para en un mac donalds con su coche y pide algo o bien se zampa un donuts.

La industria alimentaria se ha dado cuenta de que todo lo que lleva azúcar se consume más a pesar de ser malo para la salud. ¿Así que por qué no poner azúcar a todo? Ve este documental sobre los cambios en la industria alimentaria. La industria en general no quiere que sepas de donde vienen o cómo se hace la comida porque tal vez si lo supieras no quisieras comer. En este sentido tengo pensado hacer un documental a través de mi canal simonfilm en breve.
Los cereales los venden como muy sanos y tienen un
exceso de azúcares. 

Si quieres saber más sobre el consumo de azúcar y sus peligros ve este documental. Algunos ya dicen que el azúcar es tan adictiva como la cocaína. Como media consumimos 120 gramos de azúcares añadidos diarios, unas 20 cucharaditas. Esto nos aporta 317 calorías vacías sin valor nutritivo. Durante mucho tiempo yo he estado enganchado a las chocolatinas mars que venden en los supermercados. A partir de ahora no las voy a volver a consumir.

Consejo: Mucho cuidado con la ingesta descontrolada de azúcar en forma de: refrescos, productos de panadería, cruasans, dónuts, repostería, bizcochos, galletas, cereales en el desayuno (azucarados), dulces y golosinas, chocolatinas, productos lácteos endulzados, batidos de frutas, zumos edulcorados, etc.

Estoy desbordado... ¿Qué puedo hacer? La verdad es que el problema ya no es solo de lo que uno decide como decíamos al principio. Es un problema global que afecta a políticos, lobbies y toda la industria alimentaria tras la cual se esconde un negocio multimillonario. Ante todo hay que limitar el consumo e informarse qué tienen los productos. Internet para ello se ha vuelto un aliado esencial en donde la información está disponible para ser descubierta. ¡Ya no hay excusas!

Recuerda que tanto la comida basura como el consumo de azúcares es en cierta forma adictivo y que para quitarte la adicción a la azúcar (a comer mal), deberás desengancharte poco a poco e ir sustituyendo las calorías vacías por comida saludable. La buena noticia es que en seguida te notarás mucho más saciado y satisfecho después de comer un buen solomillo, o fruta o una buena ensalada o un arroz integral rico en fibras. La comida sana te sacía de verdad mientras que la comida basura nunca te sacia es un ciclo algo parecido al tabaco,

19. Cambiar hábitos de forma progresiva

Roma no se construyó en dos días. Es mejor ir cambiando cosas poco a poco que hacer cambios bruscos que al cuerpo en general no le gustan. Puedes tomarte varias semanas para ir cambiando de hábitos y por ejemplo en una semana quitarte de la comida basura lo que puedas y así sucesivamente.

Cuando te quieras dar cuenta habrás empezado a cambiar hábitos y eso es para toda la vida. No te propongas hacer una dieta o comer menos, eso son graves errores que harán que no llegues a ninguna parte. Vete quitando azúcares y sustituyéndolo por fibra y por proteínas de calidad y por alimentos saludables con grasa como el aceite de oliva, los pescados, el solomillo, el aguacate, las semillas, la crema de cacahuete y un largo etcétera.
Una ducha de agua fría además de quemar
grasas ayuda a espantar la depresión.
¡Pruébalo y comenta!

Vete introduciendo cada vez más frutas y verduras en tu dieta en cantidad y en variedad. Compra verduras y frutas que antes no hayas probado. Acostúmbrate a hacer un snack a base de una pieza o dos de fruta.

Siempre es mejor que no adelgaces tanto pero que comas saludable que lo contrario. Recuerda que para tener un cuerpo bonito necesitas hacer ejercicio y que el cuerpo está diseñado para hacer ejercicio a todas las edades no solamente cuando eres joven y tienes 20 años. No hay excusas para no hacer deporte a cualquier edad. Pero también piensa que hay que hacer ejercicio de forma constante y no a lo bestia un día.

Consejo: Date una ducha de agua fría. Las duchas de agua fría o un baño en el mar cantábrico por ejemplo, estimulan el sistema inmunológico y favorecen un estado de ánimo positivo. Pruébalo y lee este artículo en el que importantes médicos lo recomiendan. Las duchas de agua fría fortalecen tu fuerza de voluntad y ayudan a quemar grasa ya que aceleran el metabolismo.

20. Ten paciencia y motívate

Por último, además de ir cambiando las cosas poco a poco te pido que tengas paciencia pues los resultados son lentos. Tu cuerpo para que te veas mejor no cambia en un día ni en unas pocas semanas. La grasa depositada por la tripa y alrededores tarda en irse y es un proceso lento. Por eso hay que tener paciencia ya que te puede dar la impresión de estar haciéndolo todo bien y no ver resultados.

Los resultados están afectando a tu salud desde el minuto uno que empiezas a cuidarte. No es raro que se cometan errores en un momento dado ya que todo esto de cálculo de calorías es a veces complicado de hacer y no todo el mundo tiene el tiempo para hacerlo. Así que paciencia y siempre recomendable visitar a un profesional (endocrino, nutricionista), alguien que tenga conocimientos y una buena experiencia en el campo.

Otro factor fundamental es la motivación. Tanto si estás haciendo deporte como si te preparas un plato de comida saludable, tu motivación es solo tuya y es la clave de todo. Nadie te la puede vender ni prestar. La motivación te la tienes que generar tú por ti mismo/a. A veces a mí me ayuda leer, ver o vivir experiencias entrañables. El ejemplo de otros también es una fuente de motivación.

Hay que pensar que para ver resultados corporales podemos estar hablando de un periodo de unos 6 meses. Habrá personas que noten antes los resultados y otras más rebeldes, pero si te lees bien todos estos principios no debería tardar en verse los resultados tanto por dentro como por fuera.

La comida no hace feliz la salud sí.

¿Motivada? ¡Pincha aquí para ver el vídeo!